IL MIGLIORE ESERCIZIO FISICO DOPO I 40 ANNI
Una vita più lunga non sempre è una vita migliore. Dipende dal grado di efficienza e di salute che riusciamo a mantenere. Sicuramente la domanda più ricorrenti nella mia attività di medico dello sport è sentirmi chiedere: Dottore, ma quale è il miglior esercizio fisico? Il fatto è che non esiste il migliore esercizio, ogni tipo di esercizio fisico deve essere rapportabile al raggiungimento di un obiettivo.
NON SEMPRE LO SPORT E’ SINONIMO DI SALUTE E LONGEVITA’
Ciò che mi sento di dire è che fare attività fisica per avere longevità e salute, è cosa ben diversa dal fare dello sport. Lo sport per definizione è una attività fisica orientata al risultato di una vittoria, vincolata dal gesto tipico della disciplina sportiva e dalle regole del gioco. Per forza di cose questo porterà ad allenare solo alcune componenti delle nostre capacità motorie, a discapito di altre.
Mentre per rimanere longevi con la massima efficienza fisica possibile, è importante invece allenare tutte le componenti principali delle capacità motorie: la forza muscolare, la resistenza cardiovascolare e la flessibilità articolare. A queste poi, bisognerà aggiungere una quarta componente, che non è una capacità motoria ma è altrettanto importante: il mantenimento di un peso forma ottimale, nelle sue proporzioni di massa grassa e di massa magra.
CRITERIO E BUON SENSO SONO DA APPLICARE IN MODO SCIENTIFICO
Noi siamo come le macchine: il metabolismo con le sue reazioni chimiche è il motore, mentre il corpo con suoi apparati, è la carrozzeria. E’ ovvio che con lo scorrere degli anni si è soggetti ad usura. Sta a noi il compito di mantenere efficiente sia il motore, che la carrozzeria. Ed è importante farlo dopo i 40 anni, perché è cosa reale, che dopo questa età il nostro equilibrio ormonale cambia.
Se quindi il sedentarismo è un problema serio per la nostra salute, anche praticare una attività fisica che non tiene di questi cambiamenti ormonali in atto, può diventare un problema. Questo spiega il perché, tranne rare eccezioni, difficilmente dopo i 40 anni si possa fare sport a elevati livelli. Spingere troppo in una direzione si corre il rischio di fondere il motore, o di danneggiare la carrozzeria è molto alto.
Non si tratta a questo punto di smettere di fare sport, quanto piuttosto dosare meglio durata e intensità dell’esercizio fisico in funzione di questi cambiamenti ormonali in atto, per andare verso un obiettivo finale: mantenersi sani con la massima efficienza fisica possibile per tutta la vita.
La Resistenza
Se ci dedichiamo troppo ad allenamenti sulla resistenza, quali possono essere la corsa, il podismo, il ciclismo, o il nuoto, certamente miglioriamo la componente aerobica del metabolismo (le nostre capacità di ossidare meglio grassi e carboidrati), e la componente cardiovascolare (il cuore nella sua funzione di pompa, e la pressione arteriosa), ma è anche vero che si generano elevati livelli di stress ossidativo che danneggiano le cellule. Col tempo questo comporta un aumento dei livelli di infiammazione cellulare cronica e invecchiamento cellulare precoce. Sono poi attività che, per il ripetuto impatto e le sollecitazioni continue, provocano problemi di usura e di sovraccarico alle strutture osteo muscolari, ginocchia e schiena in primo luogo.
La Forza
Allo stesso modo se ci dedichiamo troppo ad allenamenti sulla forza, se è vero che sono importanti per aumentare tono e forza muscolare in un periodo della nostra vita dove la forza tende a diminuire, è anche vero che allenamenti eccessivi non ben dosati, con l’uso di pesi e di sovraccarichi, ci espongono lo stesso ad usura e sovraccarico delle strutture osteoarticolari. Insieme avremo anche una aumentata produzione di cortisolo (ormone dello stress), cosa che danneggia le fibre muscolari, e fa abbassare le difese immunitarie rendendoci più suscettibili a malattie e infezioni.
La Flessibilità
Delle tre componenti la flessibilità è la capacità che si tende ad allenare di meno, quando invece dovrebbe essere più valorizzata, perché con lo scorrere degli anni, è la capacità motoria che cala più di tutti.
Avere una buona flessibilità articolare permette di compiere movimenti ampi, con massima escursione articolare sia nello lo sport che nella vita di relazione preservandoci dal rischio di infortuni, cadute o da traumi.
Ma se sei una persona magra e già flessibile di tuo, lavorare troppo sulla flessibilità con attività come lo stretching, yoga o pilates serve poco. Si corre il rischio di allenarsi su un qualcosa in cui si è già sufficientemente capaci e si perdono di vista le altre componenti motorie che con il pilates e lo yoga non si possono allenare. Se poi sei una persona che soffri di problemi alle articolazioni come possono essere esiti di artriti, artrosi o sublussazioni pregresse, lavorare solo sulla flessibilità non è proprio il massimo. Corri il rischio di aggravare queste tue condizioni.
Ma allora cosa è meglio fare?
Il miglior esercizio fisico è fare un po’ di tutto, allenando insieme tutte e tre le componenti: resistenza, forza e flessibilità. Per fare questo devi ragionare con un’ottica lungimirante: mi alleno per tutta la vita in modo pratico per evitare traumi e stare bene.
Ti consiglio di ragionare secondo una routine settimanale di allenamenti all’interno della quale dovresti inserire almeno una seduta di allenamento aerobico per la resistenza cardiovascolare. Scegli l’esercizio meno traumatico per il tuo apparato osteo muscolare secondo il criterio che, rispetto alla corsa andare in bici è meno traumatico, mentre il nuoto è ancora meglio della bici e della corsa, essendo una attività in scarico per la colonna vertebrale.
Associa quindi due o tre sedute la settimana di allenamenti per la forza muscolare dei principali gruppi muscolari, con esercizi a carico naturale o con sovraccarichi (piccoli manubri o pesi leggeri), facendo serie con lunghe ripetizioni di 12-15. Esistono a riguardo molte applicazioni gratuite che ti consentono di fare questi esercizi sia in casa che all’aperto.
Ed infine fai tutti i giorni una piccola routine di esercizi di stretching e di mobilità articolare di dieci minuti, per distendersi e allungarsi con la schiena e con le principali articolazioni con l’ausilio di piccoli attrezzi oggi facilmente reperibili on line e nella grande distribuzione. Il concetto che deve passare è allenarsi sempre per tutta la vita con un allenamento organizzato su basi scientifiche per tutelarsi da eventuali traumi. Questo vuol dire avere un’ottica lungimirante nella scelta dell’esercizio fisico.
