Cosa sapere per ridurre i trigliceridi

Siamo programmati a trasformare il cibo in grasso!

Il nostro metabolismo è programmato a trasformare la maggior parte del cibo che arriva durante il giorno  in grasso per essere accumulato sotto forma di tessuto adiposo. Assolvono a questa funzione gli ormoni, insulina e glucagone in particolare.

Questo sistema di trasformazione del cibo in grasso di riserva, lo abbiamo ereditato dai nostri antenati del paleolitico. E’ grazie a questo sistema che la specie umana è sopravvissuta alle varie glaciazioni terrestri, poiché permetteva di dare energia alle nostre cellule, nei periodi in cui di cibo se ne trovava poco.

A cosa servono i Trigliceridi (TGL)

Tutto questo è stato possibile grazie ai trigliceridi, che rappresentano per le nostre cellule piccole riserve di energia disponibili e pronte a l’uso. Questi si formano durante la fase di assorbimento del cibo nel nostro intestino. Ogni trigliceride è formato da tre molecole di acidi grassi, legati a una molecola di glicerolo (da qui il termine tri-gliceridi). In questo modo possono muoversi liberamente nel circolo sanguigno, per trasportare gli acidi grassi verso le cellule, quando devono fornire energia alla cellula, oppure verso il tessuto adiposo del sottocute quando devono accumulare riserve di grasso.  Dipende dalle circostanze, ma è grazie ai trigliceridi che non abbiamo la necessità di dover mangiare di continuo per fornire energia alle cellule.

Quanti devono essere i valori normali dei Trigliceridi (TGL)

Importante è averne a disposizione un livello minimo (fino a 150mg/dl),  che circoli liberamente nel sangue.

Il problema si pone quando ce ne sono troppi. Quando i livelli dei trigliceridi nel sangue rimangono elevati per tanto tempo (oltre 200 mg/dl), si possono formare delle placche nelle arterie, che ostacolano fino a bloccare il normale flusso del sangue.

Queste placche si possono anche staccare, diventare coaguli, e spostarsi in altre sedi; condizione questa assai pericolosa in quanto il coagulo può chiudere i piccoli vasi arteriosi di organi importanti come il cervello o il cuore, causando in questo caso ictus, e infarto.

 

Come abbassare i Trigliceridi (TGL) con il nostro stile di vita

Con i trigliceridi alti (oltre 200 mg/dl), è importante informare il medico curante. A prescindere da questo, ci sono modalità del nostro stile di vita che possono aiutare ad abbassare i trigliceridi nel sangue, ed evitare di ammalarci di malattie cardiovascolari.

Bisogna partire dal presupposto che abbiamo un aumento dei trigliceridi, quando nel nostro stile di vita si introducono troppe calorie rispetto al reale fabbisogno energetico. Si crea a questo punto una sorta di “ingorgo metabolico” per cui nel nostro organismo si tendono ad accumulare troppi trigliceridi, impegnati a trasportare grassi verso il tessuto adiposo.

Questo problema spesso si pone quando si fa un eccessivo consumo con di certi cibi.

Ecco cosa fare per ridurre i trigliceridi:
  •  Limita i carboidrati

Molte linee guida raccomandano di limitare l’assunzione giornaliera totale dei carboidrati a meno del 60%. Se una persona va oltre queste percentuali, è molto probabile che il surplus dei carboidrati  siano trasformati ,e immagazzinati come grasso di riserva.

Gli zuccheri che non siamo in grado di smaltire, fanno aumentare il grasso corporeo, passando per i trigliceridi

Occhio a queste categorie di alimenti: alti livelli di trigliceridi nel sangue, dipendono da queste fonti di carboidrati che conviene limitare:

  • Zuccheri semplici: come il saccarosio, o le bevande zuccherate come succhi di frutta e bibite in lattina (contenenti sciroppo di glucosio o di fruttosio).
  • Zuccheri provenienti dagli amidi: mi riferisco ai carboidrati complessi provenienti da pasta, pane, pizza e biscotti preparati  con farine doppio zero.
  • Alcol e bevande alcoliche: rappresentano un concentrato di zuccheri.

 

La soluzione è scegliere i carboidrati provenienti dai legumi, e dai cereali integrali, usando le corrispettive versioni integrali di pasta, pane e riso.

  • Scegli i grassi giusti

E’ importante limitare anche la quantità dei grassi:  in particolare i grassi saturi animali come insaccati,  carni grasse, salumi, e formaggi dal contenuto in grassi superiore il 20%,  ed grassi saturi vegetali come olio di cocco e olio di palma,  presenti nei prodotti dolciari da forno.

Stessa cosa per i prodotti industriali preparati con i grassi trans idrogenati, spesso camuffati sotto la dicitura di “grassi vegetali” nelle etichette.

Al contrario grassi insaturi come gli Omega 3 (EPA e DHA), presenti nel pesce e nella frutta a guscio, fanno abbassare il livello dei trigliceridi. Idem la scelta dell’olio di oliva, per il condimento a crudo delle verdure. Non bisogna però esagerare con le dosi, essendo comunque un alimento molto calorico.

  • Aumenta il dispendio energetico giornaliero

L’attività fisica quotidiana ha un ruolo fondamentale per ridurre i livelli di trigliceridi. Bruciare più calorie durante il giorno, ti garantisce che il corpo stia consumando trigliceridi. Ma questo dipende da:

  • I livelli iniziali dei trigliceridi di una persona
  • La durata di attività fisica giornaliera
  • Il suo livello di intensità di attività fisica

A riguardo viene suggerito:

  • Svolgere almeno 150 minuti a settimana (circa 30’ al giorno)di attività aerobica ad intensità moderata, o 75 minuti a settimana di attività aerobica più vigorosa, o una combinazione di entrambi, da distribuire durante la settimana.
  • Aggiungere sedute per incrementare la forza muscolare (con resistenze o pesi) almeno 2 giorni a settimana.
  • Avere uno stile di vita attivo: essere attivi vuol dire fare almeno 300 minuti (5 ore) a settimana, di camminata al giorno  durante le normali attività quotidiane.

 

  • Controlla il peso corporeo

Secondo l’American Heart Association (AHA), una perdita di peso del 5-10% può ridurre i livelli di trigliceridi del 20%. Esiste una correlazione diretta tra l’entità della perdita di peso e la diminuzione dei trigliceridi.

  • L’assunzione di alcuni farmaci (contraccettivi orali, cortisone e betabloccanti) può fare aumentare i livelli di trigliceridi.
  • Fattori genetici-ereditari in determinate circostanza, possono aumentare le probabilità di aumentare i livelli di trigliceridi.
  • Alti i livelli di trigliceridi fanno aumentare il rischio  di Diabete di tipo 2  e di Malattie Cardiovascolari.

In conclusione

Abbiamo alti livelli di trigliceridi perché nel nostro stile di vita, introduciamo con il cibo troppe calorie rispetto al nostro reale fabbisogno energetico. Per colpa di certi cibi densi e ipercalorici che fanno parte  della moderna alimentazione .

Valori elevati di Trigliceridi nel sangue ci espongono al rischio di malattie cardiovascolari come infarto, ictus e diabete, oltre a farci ingrassare.

Con una qualità migliore del nostro stile di vita, possiamo ridurre i trigliceridi nel sangue ed evitare di ammalarci.

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Antonio Maone

Dr. Antonio Maone

Medico del Benessere e Personal Coach e Ideatore del Wellness Molecolare

Alleno professionisti a migliorare salute e forma fisica con lo stile di vita, unendo la medicina tradizionale con altre discipline scientifiche.
Ho ideato il “Wellness Molecolare”, un metodo per procacciarsi salute e benessere con lo stile di vita da cui ne ho tratto un libro.

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