“C’est una revolte?” Chiese Luigi XVI
“Non, Sir, c’est une revolution”. Gli fu risposto.
Set Point vs Settling Point
Una cosa che gli scienziati hanno compreso è che il set point genetico del peso corporeo non è in un equilibrio statico, ma dinamico.
Anche se il numero di cellule adipose rimane invariato possiamo, adottando determinate strategie con lo stile di vita, modificare il metabolismo delle nostre cellule adipose per renderli più efficienti a non accumulare troppi grassi nel loro interno.
Bisogna essere strateghi con lo stile di vita per non gonfiare troppo di grasso le nostre cellule adipose, facendole restare sempre parzialmente gonfie.
Sarà un processo lento e graduale dove non dobbiamo avere fretta.
Gli adattamenti del metabolismo procedono molto lentamente, ma è solo in questo modo che la perdita di grasso resterà stabile e definitiva.
E’ stato calcolato che ogni anno possiamo modificare al massimo il 10 % dell’intero set point genetico di cellule adipose.
Il Settling Point
Oggi si parla di settling point, ad intendere che livello del nostro grasso corporeo si stabilisce dinamicamente secondo le circostanze dello stile di vita.
Per lo stile di vita occidentale gli scienziati hanno calcolato che per stare bene e rimanere salute, si dovrebbe tendere verso una percentuale desiderabile di massa grassa non superiore del 15% per gli uomini, e non superiore il 22% per le donne.
Tradotto in misure di circonferenza vuol dire non superare una circonferenza addominale di 94 cm per gli uomini e 80 cm per le donne.
Pertanto se si vuole perdere massa grassa prima ancora di pensare a quale tipo di dieta fare: paleo, cheto, o zona, pensa soprattutto a come tenere sotto controllo il Bilancio Energetico.
Perché sarà il bilancio energetico giornaliero a decretare se stiamo ingrassando o dimagrendo, gonfiando o sgonfiando i tuoi adipociti.
Il Bilancio Energetico
Il bilancio energetico è la differenza tra le calorie che assumi con il cibo, e quelle che si consumano durante il giorno.
Detto come va detto, se assumi troppe calorie dal cibo e non ne consumi abbastanza, l’eccesso calorico viene stoccato in grassi dal tessuto adiposo e si ingrassa.
Il tuo peso invece rimarrà stabile se consumi tutte le calorie giornaliere introdotte dal cibo.
Se invece hai consumo energetico giornaliero superiore alle calorie introdotte con il cibo, hai bisogno di richiamare altre riserve energetiche dal tessuto adiposo e si dimagrisce.
Per dimagrire non esistono scorciatoie, è solo questione di rendere il bilancio energetico giornaliero negativo.
Uno dei motivi per cui si fa molta fatica a dimagrire è perché con il nostro stile di vita, abbiamo spesso un dispendio energetico giornaliero molto basso.
Una persona con un lavoro sedentario dove sta tutto il giorno a sedere, e fa 3 o 4 allenamenti la settimana in palestra, spesso fatti male, avrà probabilmente un surplus calorico che nel tempo farà aumentare la sua massa grassa.
Esiste un modo per migliorare il tuo dispendio energetico senza dover fare necessariamente una attività sportiva.
Hai mai sentito parlare del NEAT?
Neat è l’acronimo di Non-Exercise Activity Thermogenesis, e fa riferimento al consumo calorico giornaliero non collegato alle attività fisiche degli allenamenti tipo esercizi in palestra, corsa, allenamenti sportivi, ma ai movimenti volontari ed involontari collegati allo stile di vita: dal gesticolare al camminare a piedi.
E’ quanto si dice fare uno stile di vita attivo.
Durante una giornata di 24 ore il corpo consuma calorie secondo 4 modalità:
- Per un 60-70% dal Metabolismo Basale (spesa energetica necessaria a stare completamente fermi a riposo e quando si dorme).
- Per un 5-10% dall’effetto termico degli alimenti: la spesa energetica utilizzata dal corpo durante la digestione degli alimenti.
- Per un 10-15% dalla attività fisica programmata con gli allenamenti sportivi.
- Ed infine attraverso il NEAT: Questo valore è il secondo fattore che incide più di tutti sul nostro dispendio energetico.
In media è il 20% ma può cambiare drasticamente in base allo stile di vita che uno fa.
C’è uno studio che spiega come due individui di pari costituzione, possono avere un dispendio energetico differente fino a 2000 calorie al giorno, attribuibile in massima parte al NEAT
Come possiamo aumentare il Neat?
Dal numero dei passi girnalieri puoi avere un’idea del tuo dispendio energetico giornaliero attuale.
Quello che devi fare è calcolare con un contapassi, ormai presente in tutti i cellulari, la media dei passi settimanalmente. Quindi cercare di aumentarla di qualche migliaio di passi ogni settimana, fino a quando non trovi il tuo limite massimo.
Per quanto la camminata di per sé non ha una grossa spesa energetica, su individui di grossa taglia e per quelli che hanno poca voglia di fare un programma di allenamento sportivo, il camminare rimane l’unico rimedio efficace per aumentare la spesa energetica.
I vantaggi del Neat
Lavorare sul Neat è un modo estremamente pratico e strategico per aumentare nel lungo periodo il dispendio energetico giornaliero, modificando il set point di grasso corporeo.
Si evitano così di fare diete restrittive e poco gratificanti.
Privarsi troppo del cibo infatti è una cosa difficilmente sostenibile nel lungo periodo, per cui quando allenti un po’ recuperi il tuo peso con gli interessi, avendo in questo caso attivato altre cellule adipose indifferenziate.
In conclusione
- Ogni sistema vivente in base al principio dell’omeostasi, tende a rientrare nel suo set point. Ti puoi spiegare a questo punto come mai, chi si sottopone a diete troppo rigide e restrittive, entro due anni torna al peso iniziale prima della dieta.
- Per modificare il nostro set point ed il metabolismo alle nostre cellule adipose perché non si riempiano troppo di grasso, dobbiamo procedere molto lentamente.
- Ogni anno possiamo cambiare e ridurre in modo stabile e definitivo una media del 10% del nostro peso corporeo.
Il Neat è solo una delle carte a disposizione che ci può aiutare rendere negativo il Bilancio Energetico e sgonfiare i palloncini di cellule adipose del nostro Set Point. Meglio sarebbe giocarsi tutte le carte.
Per questo ti consiglio: trova una attività fisica dove tu possa provare piacere, poi muoviti di più durante il giorno, e mangia un po’ meno.
Ma soprattutto non avere fretta.
La nostra rivoluzione è nel comprendere che non è con le diete che si dimagrisce, ma cambiando lo stile di vita.
