È più facile spezzare un atomo, che rompere un pregiudizio – Albert Einstein
Ci sono molti pregiudizi sulla muscolatura che le persone, specie quelle adulte e mature, hanno e che non dovrebbero avere. Fanno parte di un loro retaggio culturale, e non hanno alcun fondamento scientifico.
Il primo di questi pregiudizi è pensare che “avere muscoli sia una cosa da palestrati e di persone vanesie”. Per quanto non ci sia niente di male a prendersi cura anche del lato estetico della muscolatura, c’è una cosa da sapere.
Le cellule muscolari sono un patrimonio di fibre programmato geneticamente che riceviamo alla nascita.
Dobbiamo per questo preservarlo fino alla fine dei nostri giorni in quanto il loro numero rimane invariato.
C’è un periodo della nostra vita dopo i quaranta anni dove sia nell’uomo che nella donna, a seguito di un cambiamento ormonale in atto ha inizio un cambio della composizione corporea in un individuo.
Gradualmente il tessuto muscolare si riduce progressivamente per essere sostituito da tessuto adiposo. E’ un fenomeno che si chiama sarcopenia.
È un processo, quello della sarcopenia, che non possiamo arrestare, ma certamente rallentare se diamo ai nostri muscoli gli stimoli giusti. Se non lo facciamo la sarcopenia progredisce a scapito delle nostre capacità funzionali. Perdiamo la forza, e con la forza perdiamo anche la nostra autonomia.
Per questo è più importante mantenere massa muscolari ben toniche non quando si è giovani, ma dopo i quaranta anni e nelle decadi successive.
Un individuo senza la forza avrà una sfera di azione molto ridimensionata, tenderà a rimanere più isolato perché si trova nelle condizioni di fare di meno, ed il fare meno è un ulteriore impulso a ridurre le capacità cognitive del nostro cervello. Si riduce la curiosità, insomma si accellerano i processi di invecchiamento cellulare.
Pertanto è nel nostro interesse quando siamo negli …anta, fare il possibile per mantenere un adeguato grado di tono e forza muscolare. Non perché siamo “palestrati”, ma perché una migliore qualità della vita passa sicuramente nel mantenere il maggior grado di muscolatura possibile.
I muscoli sono quella parte del corpo che ci permettono di restare attivi, di fare ciò che più ci piace, di continuare a muoverci, a viaggiare, a scoprire, a rimanere curiosi anche con la mente.
Altro pregiudizio è pensare che per un buon tono muscolare ci si debba allenare passando ore ed ore in palestra.
Oggi sappiamo che a far crescere la muscolatura è l’intensità dell’esercizio e non la sua durata. E’ il grado di tensione che riusciammo a dare al muscolo a favorire, quando sei a riposo, la crescita muscolare.
Detto come va detto bisogna soffrire per far crescere i muscoli, fare fatica, e questo non a tutti piace. Ma è l’unico modo.
Diverse evidenze scientifiche dimostrano come la muscolatura di una persona sana di ottanta anni, risponde agli stimoli sulla forza allo stesso modo di una persona trentenne. Certo sarà un grado di tensione muscolare diverso, in relazione all’età anagrafica, ma in entrambi i casi avremo un maggiore sviluppo ed un incremento nel tono e nella forza muscolare.
La morale di tutto questo è che per mantenere un buon tono muscolare, è meglio allenarsi meno ma facendo un po’ di fatica anziché allenarsi tanto tempo facendo attività fisiche bassa intensità, come molti medici suggeriscono alle persone adulte. Le attività prolungate a bassa intensità rischiano di dare un sovraccarico alle articolazioni, e fanno aumentare lo stress ossidativo ed i fenomeni di invecchiamento cellulare.
C’è ancora un altro aspetto non ancora ben compreso dalla medicina classica. Negli anni più recenti si è scoperto un importante ruolo della nostra muscolatura definito “cross talking” che consiste nel dialogare con altri organi e sistemi del nostro corpo. Ci si dimentica infatti che i muscoli sono la nostra principale sorgente di aminoacidi, di cui si servono gli altri sistemi e apparati del nostro corpo che non dispongono di queste riserve.
Il sistema immunitario per attivare i sistemi difensivi dei linfociti si serve degli aminoacidi che il tessuto muscolare riversa nel plasma. Stessa cosa fanno le cellule nervose per la sintesi dei loro neurotramettittori, o il sistema endocrino per la sintesi di ormoni come l’insulina o gli ormoni tiroidei.
Tutti questi sistemi attingono dagli aminoacidi dei muscoli per produrre ciò che a loro serve.
Capisci bene che se la nostra muscolatura è debole, sarà più facile ammalarsi perché c’è meno materiale disponibile per il sistema immunitario. Allo stesso modo la ridotta produzione di neurotrasmettitori aumeta il rischio di demenze e atrofia cerebrale, e lo stesso sistema endocrino non funziona più come dovrebbe.
Una riduzione del tono e della forza muscolare dopo i quarant’anni, rischia dunque di mettere in crisi anche gli altri sistemi e apparati del nostro corpo. Si diventa fragili e più esposti alle malattie.
Tre suggerimenti utili per mantenere tono e forza muscolare in tutte le età della vita
Migliorare la qualità della nostra vita passa nel mantenere un buon tono muscolare. Ecco 3 suggerimenti utili per mantenere un buon tono muscolare in tutte le età della vita.
Il primo suggerimento: Allenati nel modo giusto
Ricorda: I nostri muscoli sanno distinguere l’intensità del carico, non il gesto. E sarà in funzione dell’intensità del carico che attivano gli adattamenti metabolici che poi fanno crescere la muscolatura. Se l’intensità del carico è troppo leggera il muscolo non cresce.
C’è bisogno di un’intensità sufficiente che faccia soffrire il muscolo. Quanto più prima soffre prima, tanto più dopo sarà indotto a rispondere con la crescita muscolare.
Per una persona media che ha come obiettivo preservare la massa muscolare, l’esercizio migliore è lavorare con i pesi: manubri e panca sollevando carichi ad intensità medio alta. Certo è faticoso e si soffre, ma in cambio di una sofferenza temporanea, avremo un piacere stabile e duraturo di preservare i nostri muscoli e garantirci maggior salute.
Il secondo suggerimento: Allenati quanto basta
Non passare ore ad allenarsi in palestra della serie, più mi alleno più crescono i miei muscoli.
Una seduta di allenamento con i pesi è opportuno che non vada oltre i 45-50 minuti. Importante è farle con continuità, se possibile per tutto l’anno.
Allenarsi con i pesi in un arco di tempo di 45-50’, permette di sfruttare l’effetto positivo del Testosterone sulla crescita muscolare. Continuare ad allenarsi oltre non porta ulteriori vantaggi in quanto la produzione di Testosterone va a diminuire, mentre invece aumenta il Cortisolo, l’ormone dello stress, che consuma le fibre muscolari.
Il terzo suggerimento: Allena insieme forza e flessibilità
Che vuol dire di inserire insieme ai pesi, esercizi di stretching e di allungamento muscolare.
Facci caso body builder che si allena solo con i pesi è la massima espressione di forza ma anche la persona più rigida e più impacciata nei movimenti, perché ha poca flessibilità.
Al tempo stesso anche una persona che pratica solo stretching o yoga, sicuramente sarà una persona agile e flessibile ma col tempo rischia di diventare instabile ed avere problemi di lassità legamentose e disallineamenti articolari.
Forza e flessibilità sono due capacità inversamente proporzionali, se aumenta una diminuisce l’altra. No va bene andare solo verso una delle due parti, bisogna mantenerle entrambi.
La vita ci insegna che per resistere agli urti della vita bisogna essere sì forti, ma al tempo stesso flessibili per poterne attutire gli urti.
Anche la nostra mente segue gli stessi principi: Essere troppo rigidi con la nostra mente può generare problemi, anche troppa flessibilità ci crea problemi. Alla fine ci rende persone instabili.
Il corpo come la nostra mente hanno bisogno entrambi, allenare insieme forza e la flessibilità.
