‘’Si può resistere per giorni senza cibo, ma solo 3 giorni senza acqua’’.
Acqua, il 70% di ciò che noi siamo è costituita da acqua
Sono le nostre cellule che hanno bisogno di acqua, perché gli scambi metabolici più importanti sono veicolati dall’acqua.
Immagina le nostre cellule come bagnate da un fiume.
Se il fiume è rigoglioso e ricco di metaboliti il contenuto di questo fiume scende e risale idratando correttamente tutte le cellule del corpo senza problemi.
Ma se il fiume è in secca anche le cellule si disidratano, e gli stessi metaboliti rimarranno confinati in determinati punti del corpo.
Bere durante il giorno dunque, deve servire rendere rigoglioso questo fiume. Ma non sempre ci riusciamo.
Cercherò di fare po’ di chiarezza affinché l’acqua che ingeriamo arrivi fino a dentro le nostre cellule, nello spazio intracellulare. E’ questo il solo modo che abbiamo per essere idratati. Se l’acqua rimane nell’interstizio, tra una cellula e l’altra, siamo disidratati. Ma non solo, ci portiamo addosso i segni di una ritenzione idrica.
E’ questione di Sali.
La prima cosa importante da sapere è che “è questione di Sali”.
E’ la composizione dei sali sciolti nell’acqua che aiuta a dissetarci. Due in particolare il Sodio ed il Potassio sono determinanti, perché aiutano a mantenere integre le nostre membrane cellulari, e consentono il passaggio dell’acqua fin a dentro le cellule.
Il sodio regola lo spazio extracellulare ed il Potassio per lo spazio intracellulare.
Pertanto l’acqua che beviamo deve servire principalmente a reintegrare questi due sali minerali, che durante il giorno perdiamo con la sudorazione, ed anche ad ogni atto respiratorio.
Mediamente si calcola che l’acqua che si perde senza sudare, solo con la respirazione, ammonti a circa 1000 ml al giorno specie quando siamo in ambienti chiusi senza bere per molte ore.
Acque Oligo-minerali
Per recuperare questi sali vanno bene le acque oligominerali con un residuo fisso, che sarebbe il contenuto in Sali sciolti nell’acqua inferiore a 500mg/L.
In pratica quelle più comuni tra le acque in bottiglia della grande distribuzione. E la stessa composizione che corrisponde nelle acque potabili della rete idrica.
Quanto acqua bere durante il giorno?
La quantità di acqua di cui abbiamo bisogno oscilla di 1,5lt -2,5lt, ma per un calcolo più preciso per le normali attività quotidiane si può ricorrere alla seguente formula. (PESO PONDERALE / 10 ) x 0,28. Questa formula non tiene conto dell’acqua persa durante una attività fisica.
Come idratarsi durante una attività sportiva
Se è in programma di fare una attività fisica, bisognerebbe idratarsi almeno un’ora prima ingerendo circa 500ml di acqua, mentre durante l’allenamento non bisogna aspettare lo stimolo della sete, ma sorseggiare ogni 15’.
Quindi reidratarsi ancora nel post workout.
Sappiamo che durante una attività sportiva quando abbiamo una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo, abbiamo un deficit nella performance sportiva.
E quando si supera questo 2%, iniziano i primi disturbi come affaticamento, ipertermia fino al collasso. Ecco perché bisognerebbe bere a piccoli sorsi senza aspettare lo stimolo della sete.
Durante la prestazione sportiva bisognerebbe non superare la perdita del 2%, e dopo a fine allenamento reintegrare la perdita cercando di recuperare non solo l’acqua ma il sodio perso con la sudorazione.
Altrimenti l’acqua ingerita, senza la presenza del sodio, non viene trattenuta dal corpo ed rapidamente eliminata con le urine.
Senza il sodio in questi casi non ci idratiamo, restiamo disidratati pur bevendo.
Il modo più semplice per aumentare il sodio dopo la prestazione sportiva è mangiare del cibo più saporito.
Ad esempio un panino con dell’affettato magro o del parmigiano insieme a della frutta.
Quando è più importante bere?
Si dice che bisognerebbe bere in media un bicchiere ogni ora e mezzo. Perché questo?
Lo stimolo della sete risiede nei centri nervosi dell’ipotalam. E’ l’ipotalamo che valuta il rapporto esistente nel sangue tra l’acqua e i sali in esso sciolti.
Quando l’ipotalamo avverte dal sangue che il volume dei liquidi sta calando ed il corpo si sta disidratando, attiva lo stimolo della sete.
Il fatto è che se durante il giorno siamo soliti bere poco, i centri nervosi perdono la loro sensibilità. Non avvertiamo il bisogno di bere, ma intanto le nostre cellule si disidratano, esponendoci a condizioni di salute non ottimali.
Dobbiamo dunque abituarci ad allenare lo stimolo della sete altrimenti perde la sua sensibilità.
Per questo motivo non dobbiamo aspettare di avere sete per bere, ma bere prima che arrivi lo stimolo:
un bicchiere di acqua ogni ora durante il giorno, magari servendoci di bottiglie calibrate che ci portiamo dietro.
Come bisognerebbe bere in relazione ai pasti?
Appena svegli conviene iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua. Questo perché di notte “perdiamo” da 400ml a 1000ml con la perspiratio insensibilis).
Conviene bere un bicchiere circa 30’ prima dei pasti, per aumentare le riserve dei fluidi corporei compresa la saliva ed il volume del sangue.
Cosi ci prepariamo meglio alla digestione, richiamando più sangue nell’intestino per l’assorbimento del cibo.
Durante i pasti é consigliabile non bere molta acqua, per non diluire troppo i succhi gastrici che rallenterebbe i tempi di svuotamento gastrico.
Mentre dopo 2 ore la fine di un pasto, a digestione ultimata conviene bere un altro bicchiere d’acqua. Servirà a favorire l’assorbimento dei nutrienti nella mucosa intestinale, e nello stesso tempo idratare le scorie, stimolando la peristalsi.
Ricorda poi che per ogni caffè bevuto bisognerebbe bere un po’ d’acqua per neutralizzare l’effetto disidratante della caffeina.
Occhio alle pubblicità ingannevoli.
Ed infine per concludere facciamo un pò di chiarezza su alcune pubblicità ingannevoli quando dicono che ci si depura bevendo un certo tipo di acqua che ti fa fare tanta plin plin.
E’ ingannevole far credere che la ritenzione idrica ai possa risolvere solo bevendo acque a basso contenuto sodico. In realtà il sodio contenuto nelle acque è irrilevante come quantità, ed è solo uno dei fattori e nemmeno quello più rilevante della ritenzione idrica.
E’ tipico di un certo marketing usare alcuni termini dalla scienza, connotarli di una forte carica emotiva e spostarli in un altro contesto. Così le persone che non hanno una formazione medica ,sono portate a pensare che bere acqua di un certo tipo aiuti a depurare eliminando tossine.
In realtà sono i reni che assolvono alla funzione depurativa, eliminando o riassorbendo acqua e Sali minerali secondo le circostanze e non il tipo di acqua.
Quando i reni funzionano bene ciò che non serve al corpo, sia di acqua che di Sali, viene eliminato con le urine. Questo spiega perché, se beviamo poco durante il giorno, i nostri reni si attivano a trattenere acqua e Sali. Le urine in questo caso saranno più concentrate e di colore giallo intenso.
Al contrario quando beviamo molta acqua, i reni che devono mantenere costante il nostro bilancio idrico sono impegnati ad eliminare l’acqua ed i Sali minerali superflui. Facendoci fare tanta “plin plin.
Per capire se siamo bene idratati basta controllare il colore delle urine, che come dice la scienza devono essere di un colore tipico: giallo paglierino.
E’ tutto.
